Gestión de la carga de entrenamiento

Ya estamos de vuelta a la rutina y tras el verano y el tiempo que hemos estado encerrados en casa lo que nos apetece es salir y hacer actividades y deporte al aire libre como hacer marchas por la montaña, correr y salir en bici entre otras.

Debemos tener en cuenta que después de largos periodos de inactividad deportiva en los que nos hemos movido mas bien poco deberemos tener en cuenta dos factores fundamentales para no sufrir lesiones y que nos chafen ese tan ansiado verano. Y estos son la CARGA de entrenamiento y la PROGRESIÓN en la que vamos a introducir esa carga que llevamos meses sin practicar.

¿Que entendemos cómo CARGA? Una de las mejores definiciones que se han hecho sobre la carga del entrenamiento es la que dio el doctor en educación física Matveev Lev Pavlovich en 1977 que acuñaba el termino a la “Cantidad de efectos que unos determinados ejercicios corporales tienen sobre el estado funcional del organismo”  lo que traducimos en el campo de las lesiones como una adaptación funcional de nuestro cuerpo al ejercicio, por lo que si empezamos con un alto nivel de carga, nuestro cuerpo no será capaz de realizar las adaptaciones necesarias y acabara lesionándose.

Nuestro sistema musculoesquelético y cardiovascular esta en un proceso constante de homeostasis lo que significa que está en un proceso continuo de regeneración, creación y estructuración celular continua en función de la actividad que realizamos ya sea tanto deportiva como funcional. Os preguntareis en que le incumbe todo esto, que es más propio del entrenamiento y la preparación física a un fisioterapeuta, pues bien la respuesta es sencilla cada vez nos llegan mas y más lesiones deportivas a la clínica por una mala gestión de la carga de entrenamiento, que tratadas a tiempo (muchas veces gestionando de manera correcta la carga que recibe la estructura afectada no solo en el entrenamiento si no en las actividades de la vida diaria) pueden ser leves pero que si se seguimos manteniendo esa mala gestión de la carga pueden agravarse e incluso cronificarse en el tiempo y el tratamiento de toda lesión, empieza por evitar lo que nos esta lesionando.

Los factores o variables más importantes que afectan y componen la carga de un entrenamiento y que debemos modificar para una buena gestión de la misma son entre otras:

  • Volumen à entendido como la cantidad de trabajo realizada en un periodo de tiempo determinado midiéndose este en días o semana generalmente.
  • Intensidad à hace referencia a el porcentaje de intensidad que realizamos el ejercicio en función de la intensidad máxima con la que podemos realizar ese ejercicio en un periodo de tiempo determinado y frecuencia especifica.
  • Duración à se entiende como el tiempo que el organismo esta recibiendo un estímulo de carga determinado.
  • Recuperación à hace referencia al descanso que tendríamos entre un estimulo de carga y otro ya sea en una sesión de entrenamiento o entre sesiones.
  • Densidad à estaría definido como la cantidad de trabajo por unidad de tiempo

Y aquí es donde entra en juego el segundo factor, la PROGRESIÓN del entrenamiento, o como introducir de manera correcta esos factores para prevenir en la medida de lo posible muchas de las lesiones referentes a nuestro sistema musculoesquelético.

¿Qué es la PROGRESIÓN? El principio de progresión en la practica deportiva hace referencia a que un determinado estimulo repetido genera un adaptación que dependiendo de la carga podrá ser beneficioso para nuestro cuerpo y dejarnos progresar o por lo contrario estar utilizando una carga demasiado alta puede estar sobrentrenándonos y no crear las adaptaciones necesarias tanto funcionales como estructurales, lo que estas últimas podrían llevarnos a una lesión tisular no deseada o funcional a la hora de como nuestro cuerpo se comporta frente a un estímulo.

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Esto que pasa con nuestra forma física aeróbica pasa también en cierto modo con ciertas estructuras de nuestro cuerpo que necesitan una carga especifica controlada y una recuperación determinada para no lesionarse al realizar ejercicio.

Con todo esto sacamos en conclusión que para prevenir lesiones después de largos periodos de inactividad lo mejor es consultar con el profesional en materia de ejercicio físico para que nos aconseje como deberíamos empezar a realizar ejercicio y con nuestro profesional de la salud en fisioterapia para saber cómo gestionar las cargas una vez estemos en un proceso patológico por una mala práctica deportiva.